La fin des idées reçues sur le pain

Article réalisé en partenariat avec L’observatoire du Pain, Le centre d’informations scientifiques sur le pain

Bien que le pain soit plutôt perçu comme un aliment sain, ses atouts nutritionnels restent méconnus. Cette méconnaissance laisse place à de nombreuses idées reçues auxquelles il est temps de mettre fin.

La place du pain dans l’équilibre alimentaire a été pendant longtemps remise en cause alors que sa composition nutritionnelle présente de véritables atouts pour rééquilibrer l’alimentation vers plus de glucides complexes et moins de lipides.

Le pain est neutre d’un point de vue nutritionnel. FAUX

Le pain est fait à base de farine, d’eau, de levure et de sel. Il est surtout riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne). L’index glycémique des pains est variable, il est de 57 en moyenne pour la baguette de tradition (française) et de 85 en moyenne pour la baguette habituelle. Le pain contient aussi des protéines, des vitamines du groupe B et des sels minéraux comme le potassium (140 à 225 mg/100 g). En général, le pain n’apporte quasiment pas de graisses. Le taux de fibres est variable (4 à 9 g/100 g) et est fonction du degré de raffinage de la farine. La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g.

Le pain est l’aliment qui contient le plus de glucides complexes – VRAI

Le pain est constitué majoritairement de glucides complexes. Il fait partie des aliments les plus riches en glucides complexes et en comporte une proportion beaucoup plus importante que les pâtes ou les pommes de terre. Il contient en moyenne 50 % d’amidon, glucide complexe par excellence. Par ailleurs, le pain est quasiment dépourvu de glucides simples.

Le pain est pauvre en lipides et en acides gras saturés – VRAI

Qu’il s’agisse du pain courant ou du pain complet, le pain contient très peu de lipides : de 1 à 1,8 %. Par ailleurs, plus des deux tiers de ces lipides sont des graisses insaturées qui ne favorisent pas l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) comme le font au contraire les graisses saturées. Les pains « spéciaux » contiennent davantage de lipides soit parce qu’ils sont enrichis d’un ingrédient lipidique non traditionnel comme les noix, les lardons, les olives par exemple, soit parce que leur recette comprend des matières grasses (pains de mie, viennois, ou au lait).

Le pain est pauvre en protéine végétale, en particulier par rapport à d’autres féculents comme les pâtes ou le riz. – FAUX

Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents types de pains apportent aux alentours de 8 à 9 % de protéines végétales. La principale protéine du pain est le gluten, qui contribue à sa fabrication (levée de la pâte) et à sa texture.

Seul le pain complet apporte des fibres. FAUX

Tous les pains apportent des fibres. La préconisation de pain complet repose en grande partie sur sa teneur en fibres (7,5 g pour 100 g) supérieure à celle du pain courant (2,9 g pour 100 g). Il faut cependant prendre en compte la quantité consommée en moyenne pour chaque type de pains ; Cette dernière (en g.) est généralement supérieure pour le pain courant ou la baguette de tradition française.

Tous les pains ont la même composition nutritionnelle. FAUX

Tous les pains présentent un intérêt nutritionnel grâce à une composition riche en glucides complexes et pauvre en lipides. La composition nutritionnelle des pains varie un peu, notamment selon le degré de raffinage des farines. Plus les farines sont complètes, plus elles sont riches en protéines, fibres, sels minéraux et vitamines du groupe B.

Pain et équilibre

Pour le petit déjeuner il faut privilégier le pain aux viennoiseries, aux biscottes et autres céréales. VRAI

L’intérêt du petit-déjeuner est d’abord d’apporter des glucides (complexes et simples) afin de fournir l’énergie nécessaire. Au quotidien, il est préférable de consommer du pain plutôt que des viennoiseries riches en graisses ; un croissant, par exemple, apporte 10 g de lipides alors que le pain a une faible teneur en lipides quel que soit la recette. N’oublions pas toutefois de prendre en considération ce que l’on y ajoute (beurre, confiture.). Au même titre que le pain, les biscottes ou certaines céréales contribuent à la couverture des besoins nutritionnels mais elles représentent un apport en glucides simples plus élevé que le pain, au détriment des glucides complexes.

Il n’est pas possible de déjeuner rapidement et équilibré. FAUX

Le déjeuner des femmes actives est le plus souvent rapide et léger (manque de temps, peur de prendre du poids..) et se résume fréquemment à une simple salade verte … Ce comportement explique que la faim survienne ensuite rapidement au cours de l’après-midi et soit à l’origine de grignotage d’aliments riches en sucres simples et en lipides.

Dans un souci d’équilibre alimentaire, il est ainsi important de ne pas négliger le déjeuner qui doit contribuer de façon importante à l’apport énergétique journalier. Contrairement aux idées reçues, les sandwichs sont, à ce titre, intéressants : riches en glucides complexes (50% d’amidon) et en fibres (Apports variant en fonction du type de pain), ils contiennent généralement un aliment protéiné (jambon ou viande), des crudités et un produit laitier (fromage).

Accompagné d’un fruit, le sandwich représente donc un déjeuner intéressant et moins calorique qu’un croque monsieur ou une part de pizza. Attention cependant à la préparation du sandwich qui ne doit pas comporter trop de matières grasses (mayonnaise ou beurre en grande quantité).

Je dois supprimer les féculents de mon alimentation pour maigrir. FAUX

Certainement pas ! les glucides complexes doivent représenter environ la moitié des apports énergétiques de la journée (pain, pommes de terre, pâtes, haricots, lentilles .). Il faut donc limiter la ration calorique quotidienne en conservant une bonne proportion de glucides/lipides/protides. La consommation du pain notamment ne doit pas être supprimée car son contenu important en glucides complexes et en fibres favorise l’effet de satiété et limite la prise de poids.

Le pain fait grossir. FAUX

Aucun aliment en lui-même ne « fait grossir », seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids.

Longtemps, les féculents en général (dont les pommes de terre et les pâtes) et le pain en particulier, ont été accusés de favoriser un surpoids de par leur apport en énergie et en glucides. Des études ont montré au contraire que les sujets qui consomment plus de pain (plus de glucides complexes) ont généralement une corpulence moindre que ceux qui ont une alimentation plutôt riche en graisse.

Le pain permet de stabiliser le poids par son effet rassasiant dû à son fort contenu en glucides complexes et à sa teneur en fibres. Sa faible teneur en lipides est un atout supplémentaire qui permet d’augmenter le volume alimentaire sans ajout de matières grasses.